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【完全版】産後ダイエットと母乳育児を無理なく成功させる10の秘訣と芸能人の成功方法

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待望の赤ちゃんが生まれ、毎日幸せ♪自分のカラダのことなんてあまり考えず、太ったままの体型。「出産後のママなんてみんなこんなもんだろう」と高をくくっていたけど、子供を連れ訪れた病院や児童館で、同じくらいの赤ちゃんを持つママがみんなスリムでビックリ!!
みんな子供を産んだとは思えない体型で、

「あれれ?自分は太ったまんま」・・・「どうにかしなきゃ!!」と思ったことはありませんか?

・・・と、これは実は私の体験談なのですが(汗)大きく膨らんだお腹や体重は「産んでしまえばシュルシュルっと元に戻る」と思っていませんでしたか?

10ヵ月近くかけて子供を育て、産むために変化したカラダは簡単には元に戻りません。しかも生まれた子供と一緒の生活は今までとは違った新しい環境です。貫禄のある「お母さん体型」になりやすいのは仕方のないことですが、やっぱりキレイでいたいですよね。

ちゃんとした時期に生活習慣やエクササイズをきちんと取り入れれば、妊娠前よりもスタイル良くキレイにだってなれます。

ここでは、産後ダイエットを無理なく成功させるための10の秘訣をご紹介します。

秘訣①産後ダイエットはいつからするの?

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出産によってずれた骨盤は、産後6ヵ月は動きやすいので元の位置に戻りやすい、そしてこの時期の脂肪は水分が多くて燃焼しやすいと言われています。ただし、自分のカラダが回復するのが優先ですので、1ヵ月検診を受けて医師の指示に従いましょう。

産後6ヵ月を過ぎると、落ちやすかった脂肪もなかなか落ちない厄介な脂肪に変化してしまいます。妊娠中の脂肪は落とせる時期に落としたいですね。

産後ダイエットは産後1ヵ月くらいからはじめましょう。

秘訣②産後太りの原因は?

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基礎代謝が低下している

妊娠中は、お腹が大きくなって動きにくかったり、赤ちゃんのことが心配で必要以上に動かないようにしていたり、運動量が減ることによって筋力が低下しやすいです。筋肉が落ちて基礎代謝が低下していることも産後太りの要因です。

ストレスが溜まりますい

初めての育児の場合は特に「ちゃんと育てていけるのだろうか」などと不安になるものです。自由な時間が少ない分、ストレスの発散方法が食べることになってしまうことも・・・。ストレスが原因で摂取するカロリーが多くなって太ってしまいます。

妊娠中の食習慣の変化

妊娠中は「赤ちゃんと二人分」なんて言って、たくさん食べていた人もいると思います。(実際私がそうでした)妊娠中に食事の量が増えるのは仕方ないのですが、出産後も妊娠中の食習慣を続けていたら、産後太りになってしまいます。

秘訣③目標を立て体重記録をつけましょう!

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体重推移を記録する

産後は体重の落ちやすい時期でもあるので、ぐんぐんと落ちていく体重をグラフ化して目で見えるようにすると、脳みそが刺激され、食事制限や運動に前向きになれます。

標準体重の計算方法から算出する

BMI指数=体重(kg)÷(身長(M)×身長(M))

・18.5未満 =痩せ
・18.5~25=普通
・25~30 =肥満レベル1
・30~35 =肥満レベル2
・35~40 =肥満レベル3
・40~ =肥満レベル4
と、言われています。

秘訣④授乳中は栄養バランスを大切にしましょう

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授乳中の人は、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。大豆製品や野菜、海藻類を多く取り入れ、パンや麺よりはなるべくお米を食べるようにしましょう。

いくら産後ダイエットだからと言って、食べないで痩せるのは絶対にNGです!きちんと食べながら痩せましょう。

主食は肉・魚介・大豆製品・卵

食べて痩せられる食事の主食は、肉や魚などのたんぱく質です。実はたんぱく質は筋肉やお肌、爪、髪の毛などのカラダをつくる元なのです。たんぱく質は食べると体温が上がって代謝が良くなり、しかも体脂肪になるリスクが少ないのです。

 肉:ダイエット向きの栄養素がたっぷり。特に赤身が◎

「肉を食べて痩せられるの?」と思うかもしれませんが、たんぱく質、ビタミンB群、亜鉛や鉄など栄養素がたっぷりと含まれているので、ダイエット中でも食べてOKな食材です。ただし、脂身部分を摂りすぎると、その分たんぱく質の量が減ってしまうので注意。脂身はなるべくカットし、赤身を中心に食べましょう。

  • 鶏ささ身は脂質が少なくダイエット向き
  • 豚肉は代謝を助けるビタミンB1が豊富
  • 牛肉は亜鉛や鉄などのミネラルがたっぷり

 魚介:ダイエット中に積極的に摂りたい食材

良質なたんぱく質である魚介類。青魚には代謝アップや美肌に欠かせないオメガ3脂肪酸が多く含まれていたり、カキはコラーゲン生成に欠かせない亜鉛が豊富です。栄養価が高いので積極的に食べましょう。お刺身が食べると栄養を丸ごと摂れます。

  • 赤身の魚はたんぱく質がたっぷり
  • 白身魚は低カロリーで消化に良い
  • 青魚はオメガ3脂肪酸がたくさん
  • カキは疲労回復や代謝アップに効くタウリンが豊富。亜鉛もたっぷりで美肌にも良い

 大豆製品:たんぱく質と食物繊維が同時に摂れるおすすめ食材

「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富な大豆製品。肉との大きな違いは、たんぱく質と同時に食物繊維も摂れること。また、ビタミンB群やマグネシウムなど、ダイエットに向いている栄養素も豊富に含まれています。

  • 納豆は高たんぱくでヘルシー。しかも安くて家計にやさしい!
  • 木綿豆腐なら栄養価が絹ごしの1.3倍高い

卵:アミノ酸が豊富な完全栄養食

卵は、筋肉やお肌、髪、爪を作るたんぱく質の元であるアミノ酸を理想的なバランスで含んだ完全栄養食です。「卵を食べすぎるとコレステロール値が上がる」という説はすでに否定されているそうです。ビタミンやミネラルも多く含む食材です。

秘訣⑤1日3食食べるという概念に縛られないようにしましょう

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産後は赤ちゃんのお世話で休む暇もありません。決まった時間に朝昼夜とごはんを食べるのも難しい人もいるでしょう。それに体調が戻らない場合もあって、食欲がわかない日もあれば、逆に食欲旺盛で暴食してしまうママさんもいます。

1日の食事回数を4~5回に分けて、1回の食事量を少なめにすることで、産後ダイエットにもなるし、胃や腸への負担を減らすこともできます。

秘訣⑥母乳に良い食材を食べましょう

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母乳はママの血液からできています。(白い血液ともいわれます) ママの食べたものによって、母乳の質や味が変わります。

母乳に良い食事

基本的に一番必要なのは、母乳の元となる血液を増やすことです。それには水分量も欠かせません。水分は、冷たいものではなく温かいものが良いでしょう。

和食が良い

授乳中は、糖分や脂分の多いものを控えましょう。和食で質素な食事が良いでしょう。

母乳に含まれる主な栄養素

  • カルシウム・・・小魚、モロヘイヤなど
  • タンパク質・・・肉、魚、卵、大豆など
  • ビタミンC・・・柑橘類、赤ピーマン、緑茶など
  • ビタミンB1・・・豚肉など
  • ビタミンK・・・納豆、キャベツ、ホウレンソウなど青い野菜
  • 炭水化物・・・コメ、小麦など
 乳質に良い(問題のない)食べ物乳質を悪くしやすい食べ物
米  類白米(無農薬のものがベスト)
あわ・ひえ・胚芽米
米粉パン
お餅・赤飯など、もち米で作ったもの。
玄米も消化不良を起こしやすいので注意。
カレーライス、ハヤシライスなど。
小麦粉類うどん・そうめん・そば
食パン(天然酵母・保存料無添加・国産小麦粉使用)
ラーメン・スパゲティー
(つなぎに油脂類を使用しているので詰まりの原因に)
ハンバーガーなどのファーストフード類
菓子パン、ドーナツ類
乳製品等できるだけ摂取しないこと牛乳・生クリーム・バター・アイスクリーム
チーズ・グラタンなど乳製品全般
豆・豆製品豆腐・味噌(酒精・アルコールの使用していないもの)
豆乳
肉・魚・卵 白身魚・イワシ・鶏肉・ラム肉(炒めるよりゆで料理がベスト) 牛肉・豚肉
サバ・ウナギ等
生魚(刺身)は控えめに!
海草わかめ・昆布・ひじき・あらめ・もずく
野菜・果物根菜類(大根・人参・ごぼうなど)
果物は旬のものを少量
梨・柿(体を冷やしてしまうので)
筍・わらびなどの山菜
栗(精が強く湿疹が出来やすい)
油物えごま油(しその実油 ← オススメ
なたね油 ← えごま油の次にオススメ
ごま油・オリーブオイル← 取り過ぎは注意
動物油(ラード等)
天ぷら・カツ類
マヨネーズ(乳質に最悪の相性だそうです)
菓子類甘さ控えめのベビースナックケーキ等の洋菓子・もち米で作った和菓子
チョコレート・ピーナッツ類
飲み物
その他
番茶・麦茶・ほうじ茶・ハーブティ
たんぽぽコーヒー・たんぽぽ茶 ・ルイボスティー・ごぼう茶
どくだみ茶・柿の葉茶など
果汁100%ジュース(加糖のものには注意)
サイダー・コーラー・ポカリスエット類
ビールなどのアルコール類
コーヒー等カフェイン・タンニンを含む物
ウーロン茶、緑茶なども控えめに。
砂糖類 一温糖・てんさい糖 精製糖・コーヒー用シュガー

(出典:乳質に良い食べ物・悪い食べ物比較表

ニンジンやゴボウ、大根、カブ、レンコン、ジャガイモ等のイモ類が母乳に良いと言われています。また、根菜類には食物繊維が豊富なので、便秘予防にもなります。みそ汁やスープにすれば、栄養成分を逃がすことなくしっかりと摂取できます。

秘訣⑦母乳に悪い食材は避けましょう

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母乳に良くないということは、母乳の味のこともありますが、母乳のつまりの原因にもなります。乳腺炎予防として、母体にとっても摂らないほうが良いでしょう。

特に食べ過ぎ注意な食品

  • 生卵(卵はできるだけ加熱したものを食べましょう)
  • 牛乳など乳製品

アレルギーがなければ除去までする必要はありませんが、赤ちゃんの未熟な消火器には負担が多い食材なので、摂りすぎには注意しましょう。

その他食べすぎ注意な食品

餅(おっぱいが張りやすい人は要注意)、肉類、サラダ油、揚げ物、甘い物、スナック菓子、ケーキ、レトルト食品、フライ、マヨネーズ、スパイスやトウガラシなどの刺激物など

食べてはいけない食品

アルコール類

秘訣⑧産褥体操とは

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「産褥体操」とは、出産から産後6〜8週目頃までの、カラダが妊娠前の状態に戻ろうとする時期を「産褥期」といい、その時期に行う運動の事です。

安静にしていなければならない産褥期でも始められる体操です。「体操」と聞くと激しく体を動かす運動を想像するかと思いますが、産褥体操は、横になった状態でもできるすごく簡単な運動です。カラダへの負担が小さい運動から始め、徐々に負荷を大きくしカラダを慣らすので、妊娠中に運動不足だったママでも気軽に始めることができます。

【産褥体操】って何?産後いつから始めるの?効果的なやり方は?

秘訣⑨骨盤を意識した運動をしましょう

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産後に体重は戻ったけど、ボディラインは戻らない・・・そんな悩みを持つママさんは多いです。産後は、妊娠中についた脂肪を落とすことも大切ですが、開いてしまった骨盤を引き締めることも大切です。食事制限によるダイエットだけでは体重しか戻らないので、骨盤矯正が重要になります。

産後ダイエットに向いているのは、ずれた骨盤を戻す運動やベルトなどを使うことです。骨盤がずれていると、内臓の位置にも影響が出るので、便秘をしたり代謝が悪く成ってしまします。ポッコリお腹を治すためにも、骨盤矯正をすることが重要です。

骨盤の位置に枕を置いて仰向けに寝ることでも骨盤の位置の矯正ができますし、腹筋などの筋トレは、筋力アップになって代謝も改善されます。

無理のないように、育児をしながら続けられるものを見つけましょう。ほかのダイエットと同じように、継続できることがとても重要です。

秘訣⑩芸能人の産後ダイエット

芸能人は、産後にテレビに出てきても、びっくりするほどカラダのラインがキレイに戻っていますよね。いったいどんな方法で産後ダイエットをしているのでしょうか?芸能人だから何か特別なことや、専任のトレーナーがぴったりついているのかもしれませんが、意外と簡単な方法で産後ダイエットを成功させている人もたくさんいます。ここでは何人か紹介します。

藤本美貴さんの産後ダイエット

妊娠中はかなり太ったこと子でも話題になった藤本美貴さん。しかし産後は妊娠前と同じ体重まで見事に戻ったそうです。そんな藤本美貴さんは、産後ダイエットにヨガを取り入れたそうです。ヨガは、運動量もそれほど激しくないので、ストレッチ感覚で挑戦できます。忙しい時間でも家ですぐできるものなので、忙しいママにはもってこいのエクササイズです。開いた骨盤をもとに戻すためにもヨガは効果的です。

とっても簡単なのは、床に仰向けに寝て、下半身と上半身を違う方向にねじる、これだけです。これは、腰痛の解消にもなりますし、とても簡単なので毎日続けてみましょう。

神田うのさんの産後ダイエット

神田うのさんは、妊娠する前よりも産後のほうが体重が落ちたそうです。その秘訣は母乳育児をしたことです。母乳だけでそんなに体重が落ちるのかと驚きですが、母乳の栄養素のこだわった結果、ダイエットになったそうです。

ママが口にするものは、赤ちゃんが母乳を通じて食べていることと同じです。たんぱく質や野菜や果物などを中心にして、脂肪分や添加物など赤ちゃんに好ましくないものを極力避けます。

神田うのさんは、母乳に栄養バランスを考えた食事内容を徹底したことで、産後ダイエットに成功したそうです。

土屋アンナさんの産後ダイエット

お姉さんから出産後は早くおなかを締めたほうがいいと聞いたので、出産を終えて30分後には、ウエストをギューと締める、ワコールのウエストニッパーを着けた。サイズは少し小さめを着用とのこと。

木下優樹菜さん、インリン・オブ・ジョイトイさんの産後ダイエット

雑誌FYTTE7月号の産後ダイエット特集でインリンさんの産後ダイエット法が載っていました。
それは骨盤枕ダイエットという方法です。骨盤枕(バスタオルと紐で代用可能)を敷いてその上に寝るだけの「寝ながらダイエット」です。これは木下優樹菜さんもやっていたそうです。

木下優樹菜さんもインリンさんも「骨盤矯正ダイエット」を最重要視しています。産後にどれだけ骨盤の位置が変わり、それによってスタイルが変化してしまうのかを理解しています。

まとめ

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いかがでしたか?

ほとんどの出産を体験した女性は、産後太りすぎたことで悩んだ経験があるでしょう。妊娠中はお腹の赤ちゃんの健康を考え、食生活がとても大切な時期でした。体重の増え方には個人差がありますが、実は出産しても赤ちゃんの体重が減る程度で、後は自分のカラダに付いたままなのです。

出産を経験したママは、妊娠前の体型には戻らないと諦めてしまう人が多くいますが、実はちょっとした簡単なポイントをつかんで継続できれば、産後ダイエットは成功できるのです。ママタレント、ママモデルのように体型をキレイに維持するには、毎日の努力が必要です。

私もそうですが、産後のママは毎日の忙しい育児でセルフケアを忘れがちになりますが、後で気がついたときにはもう遅いのです。多くの女性が太ってしまうキッカケになる出産ですが、後悔しないためにも、自分に合ったダイエット方法を見つけて産後ダイエットを成功させましょう。くれぐれも急なダイエットや極度の食事制限は、ママも赤ちゃんも健康を害してしまうので注意してくださいね。

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ライター紹介

木下 あさみ

木下 あさみ

インナービューティーアドバイザー。男の子のママ。自身の重度のアレルギー体験や産後に▲23kgのダイエットに成功した経験から、カラダの中からキレイになることを何よりも大切にしている。『美は健康の上に成り立っている』がモットー。

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