1. TOP
  2. 【産褥体操】って何?産後いつから始めるの?効果的なやり方は?

【産褥体操】って何?産後いつから始めるの?効果的なやり方は?

20054410_l_R

「産褥体操(さんじょくたいそう) 」を知っていますか?産褥体操とは、出産から産後6〜8週目頃までの、カラダが妊娠前の状態に戻ろうとする時期を「産褥期」と呼び、その時期に行う運動のことです。「産褥体操」という言葉は耳にしたことがある人でも、実際にいつ始めるべきなのか、どんなことをやるのか、どんな効果があるのかなど知らないことも多いと思います。そこで今回は産褥体操の時期や効果、方法についてまとめました。

そもそも産褥体操とは?

16334058_l_R

産褥体操とは、安静にしていなければいけない出産から産後6〜8週目頃までの産褥期でも始められる体操のことをいいます。「体操」と聞くと激しくカラダを動かす運動を考えがちですが、寝っ転がった状態でもできる、とても簡単な運動です。負荷の小さい運動から始めて、徐々に負荷を大きくしてカラダ慣らしていくため、妊娠中に運動不足だったママでも気軽に始めることができます。

産褥体操のメリットとは

  1. 妊娠、分娩によって、伸びたり縮んだりしたお腹や骨盤底筋の回復を促し、排泄を促進するので便秘予防に
  2. 全身や生殖器が妊娠前の状態に戻るのを助ける
  3. 血液の循環を良くするとともに母乳分泌を促す
  4. 悪露の排出を良くし、子宮内に血が溜まるのを防止して子宮収縮を良くする
  5. 疲労を回復し、心身ともにリラックスする
  6. 正しい姿勢を保ち、出産前のカラダに近づける

産褥体操は、体調の改善を目的としているので、劇的なダイエット効果は期待できません。しかし、その後の骨盤矯正や産後ダイエットにもつながる土台になるので、焦らずにじっくり取り組みましょう。

産褥体操はいつから始めて良いの?

産褥体操はカラダへの負担が少ないので、出産当日から始めることができます。分娩直後からカラダの回復は始まるので、できるだけ早く始めるのがおすすめです。産褥期は、早い人では産後6週目まで、遅い人でも産後8週目までと言われていて、それ以降だと産褥体操の効果は少なくなります。できるだけ早く始めて、産後6〜8週目まで継続してみましょう。

産後スグに始められるとは言っても、体調があまりよくない時は無理をしないこと。そんな時はゆっくりとカラダを休め、翌日からまた始めましょう。

産褥体操の注意点

tape-403593_1920 - コピー_R

  • 初回は助産師さんに相談してから行いましょう
  • 体調と相談しながら、無理のない回数や強さで行いましょう。
  • 帝王切開の場合は担当医に相談してから行いましょう。

産褥体操の準備

exercise-ball-374949_1920_R

産褥体操を行う際の準備をまとめました。

  1. 事前に排泄をすませておく
  2. カラダを動かしやすい服装で、腹帯や産後のコルセットやガードルははずす
  3. 新鮮な空気が取り入れられる室内環境にし、マットや敷物は固めのものを使用しましょう。
  4. 心地よく身体が動かせるように軽快な音楽などを流しながら行うとより楽しく行えます。

 産褥体操の進め方

44203871_l_R

産後1日目の産褥体操

この日はカラダを動かさず、寝ながらまたは座りながらできる体操から始めましょう。

深い胸式呼吸

仰向けに横になり両膝を立て、両手を軽く胸の上におき深く胸式呼吸を行いましょう。

深い腹式呼吸

両膝を立て仰向けに横になります。鼻から深く息を吸い込み、腹部を上の方に広げましょう。
その後、唇を少し開き、3~5秒かけてゆっくり強く息を吐き、肺の空気を出しきるよう腹部の筋肉を引き締めましょう。

足の運動

仰向けで寝る、もしくは座った体勢で膝を真っ直ぐに伸ばし、足首だけを前後にパタパタ動かす。同じ体勢で次は足首を左右に開きます。各10~15回程度繰り返す。ポイントは膝を曲げないことで、ふくらはぎを意識すると膝が曲がらずに力を入れやすいです。

首の運動

座った状態で、首を前後左右に倒し、右回り・左回りにゆっくりと回す。これを1セットとして、2~3セットずつ繰り返します。立ちながらやるときは倒れる可能性があるので、壁や机など手を添えましょう。もしフラフラしたらすぐに中止すること。

産後2日目の産褥体操

産後1日目の産褥体操に、少し動きがある体操を加えてみましょう。

下半身の引き締め運動

仰向けに寝るか座った体勢で膝を立て、両膝をくっつけます。お尻の筋肉→肛門→腟→尿道口の順でグッと力を入れて引き締め、全体に力を入れたまま1~2秒維持した後に一気に力を抜きます。1日に10回程度取り組んでみましょう。

腹筋の運動

両足を伸ばし仰向けに寝ます。両手をお腹の上に置き、その手を見るように頭をを起こす。1~2秒ほど頭を起こした状態でキープし、その後ゆっくりと下ろします。息を止めないように注意しながら10回程度繰り返しましょう。

産後3日目の産褥体操

だんだんカラダを動かすことに慣れてきたら、さらに新しい動きを取り入れましょう。

腹筋を引き締める運動

両足を背中の下に入れて隙間を作ります。 呼吸を止めないように気をつけながら、隙間を狭めるようにゆっくりとお腹の筋肉に力を入れて引きしめ、次にゆっくりとお腹の力を抜きましょう。

足を上げる運動

片方の膝を直角に曲げ、次にその脚をまっすぐ伸ばします。 ただしカラダの状態により、開始時期を調節しましょう。

産後4日目の産褥体操

産後4日目にはさらに動きがある体操が加わります。今までの体操の様子を見ながら、無理のない範囲で挑戦してみてください。

骨盤の運動

両足を揃えて膝を立て、足の裏を床にピッタリつけます。 手のひらは下に向けておき、両足を揃えたまま左右に倒しましょう。

足の運動

両足を揃えて、床から20~40°くらい持ち上げてみましょう。

産後5日目の産褥体操

産後5日目です。次のような動きにも挑戦してみましょう。

上体起こし運動

両足を開いて立ちます。両膝を軽く曲げ上体だけを前に倒しましょう。背骨の下からだんだんと起こしていくイメージで、最後に頭を起こします。この動きは立ちくらみを起こしやすいので注意しながら行いましょう。

産後10日目の産褥体操

起き上がる運動

足を固定できるところに、足首やつま先をかけ、上半身を起こしましょう。

腕の運動

カラダが直角になるように両腕を広げ仰向けに横になります。腕を垂直に上げ、手を合わせて数秒間その状態を保ちましょう。次に両腕をゆっくり下げ、元の状態に戻します。 5回繰り返し、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

産後1カ月までの産褥体操

前かがみ運動、つま先立ち、自分の力で上半身を起き上がる運動、自転車こぎ運動などをしましょう。

まとめ

sport-927760_1920_R

いかがでしたか?

産褥体操はカラダへの負担が小さいといっても、体調が優れない時には無理をしまいようにしましょう。そして、最初に始める時には担当医や助産師に相談しましょう。また、帝王切開で出産した人は産褥体操でも傷口に負担がかかってしまうので注意しましょう。くれぐれも無理のない程度にして、体調と相談しながら回数や強さを少しずつ増やしていってください。

\ SNSでシェアしよう! /

妊活ららの注目記事を受け取ろう

20054410_l_R

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

妊活ららの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介

木下 あさみ

木下 あさみ

インナービューティーアドバイザー。男の子のママ。自身の重度のアレルギー体験や産後に▲23kgのダイエットに成功した経験から、カラダの中からキレイになることを何よりも大切にしている。『美は健康の上に成り立っている』がモットー。

あわせて読みたい 人気の記事

  • 42115446_l_R

    【産後女性のための】アンチエイジングに効く10の食材とキレイになる食べ方10箇条

  • 36438536_l_R

    【産後の骨盤矯正】はいつからすると良いの?効果的な方法や費用は?

  • 33876200_l_R

    【完全版】産後ダイエットと母乳育児を無理なく成功させる10の秘訣と芸能人の成功方法