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専門家が推奨する、母乳育児に良い食べ物・悪い食べ物

母乳によい

アンケートによると「出産後は母乳で育てたい」と考えている妊婦さんは約90%。しかし実際は、約70%のママが「母乳が出ない」「母乳は出ているが十分な量が出ない」と、母乳について悩んでいます。
そこで今回は母乳に良い食べ物・食べ方、避けたほうが良い食べ物をまとめました。

母乳は血液から作られている

ハート

母乳は血液から作られています。

まず第一は血液の量を増やすことと、血液の質を良くすることが重要です。最近の母乳育児中のママたちは、水分をあまり摂らない人が増えてきています。

「朝は何を食べましたか?」と聞くと「菓子パン」や「ご飯と納豆」と返ってきたりします。確かに赤ちゃんがずっと一緒にいて、夜中も授乳やオムツ交換をしたりしていると、なかなか食事の用意も十分にはできませんが、食事にはなるべく水分が多い献立を意識しましょう。

たとえば、朝食に野菜ジュースやスムージーを取り入れたり、昼食の外食でパスタを選ぶときにスープパスタを選択したり、夜ご飯は鍋やシチュー、ポトフなどにしてみるのがおすすめです。

母乳育児にはアスリート並のカロリーが必要!

アメフト

授乳期の栄養所要量は2500kcal、たんぱく質は80g、鉄は20mgとされています。

実はこれは、運動選手の食事と同じ位なのです。育児と授乳は、まさにアスリート並という事になります。特に出産時には出血が多く、妊娠中から貧血の人は注意をしなければなりません。

おすすめの食材は、肉やレバー、牡蠣、あさりなど貝類、ほうれん草や小松菜、卵や牛乳です。また、青菜をたくさん食べると乳質が良くなり、さらっとして詰まりにくい母乳になります。

母乳に良い食べ物とは?

では具体的に母乳に良い食べ物をご紹介します。

白米

米

白米は母乳の主成分であり、日本人女性のカラダのエネルギーとなる炭水化物です。不足すると母乳が出にくくなるだけでなく、ママ自身が低血糖になる恐れもあるので、白米を1膳は毎食食べるようにしましょう。

 根菜類

根菜

野菜を多く摂ると体内の水分量が増えるので、さらっとした飲みやすい母乳になります。特に根菜はカラダを温める作用があり、血流を良くする効果があるので授乳中は積極的に食べるようにしましょう。ゴボウを干し煎じて作られた「ゴボウ茶」は母乳育児の強い味方として有名です。

脂肪の少ない肉・魚

肉

良質なたんぱく質は母乳が作られる上で欠かせない栄養素です。良質だし低脂肪の肉や魚といえば、鶏ささみや鶏胸肉、牛肉の赤身、鯛など白身魚です。魚からはカルシウムを摂ることもできるのでとてもおすすめです。

授乳中は避けた方がいい食べ物

では逆に、授乳中はあまり摂らないようにした方がいい食べ物もご紹介します。

カフェイン・アルコール

コーヒー

母乳を通して赤ちゃんがアルコールを摂取してしまうと、脳の発育に影響を及ぼす可能性があります。授乳中の飲酒は控えるか、時間を置くなどの工夫をしましょう。

また、カフェインを多く摂取すると、赤ちゃんが眠れなくなる、興奮することがあるので、適度に楽みましょう。

お餅

餅

白米は母乳に良いのですが、もち米はNG。おばあちゃん世代や昔の人は「母乳を出すにはお餅を食べる方が良い」と言う人が多いのですが、それは現代ではあてはまりません。

もち米はカロリーが高いので、餅や赤飯、おこわなどは粘度の高い母乳を作りやすくなり、すぐにおっぱいが張ってしまうことになります。乳腺炎の予防の為に控えましょう。

唐揚げなどの揚げ物

唐揚げ

脂肪分が多い食べ物は、血液(母乳)をドロドロにして、味を悪くしてしまいます。揚げ物は赤ちゃんが飲みたがらない母乳を作り出してしまうので、唐揚げや天ぷらなどの揚げ物、ケーキなど洋菓子のように、脂肪分の多いお菓子は食べ過ぎに注意しましょう。

生野菜などカラダを冷やすもの

サラダ

サラダなどの生野菜はカラダを冷やします。カラダが冷えることで血液の流れが悪くなり、母乳の出も悪くなりますので、野菜を摂るならなるべく火の通った蒸し野菜や温野菜にしましょう。トマトやキュウリやナスなどのカラダを冷やす夏野菜ではなく、大根や白菜、ネギ、人参などの冬野菜を選ぶようにしましょう。

出典:http://www11.plala.or.jp/fumimaru-web/itiran.html(出典:母乳に良い食べ物・悪い食べ物一覧表)

まとめ

家族

母乳育児は、好きなものを食べられないことから、ときにはママの負担となり、ストレスの原因になってしまいます。しかし、そのストレスは母乳の出に影響を与え悪循環に陥ってしまいます。食事に気を配ることももちろん大切ですが、母乳育児に悪い食べ物も、一切口にしてはいけないというわけではありません。

毎日母乳やおっぱいの状態を良く観察しながら、一度にたくさん食べない、同じものを食べ続けないなど、工夫をしながら上手に付き合っていきましょう。色々なものをバランスよく食べながら母乳育児を楽しめることを願っています!

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ライター紹介

木下 あさみ

木下 あさみ

インナービューティーアドバイザー。男の子のママ。自身の重度のアレルギー体験や産後に▲23kgのダイエットに成功した経験から、カラダの中からキレイになることを何よりも大切にしている。『美は健康の上に成り立っている』がモットー。

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