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葉酸はいつからいつまで飲めばいい?より効果的な摂取方法と妊娠と葉酸の関係について

青空妊婦

妊活女性や、妊娠初期の女性にとって葉酸は摂っておきたい大切な栄養素です。しかし、妊活を始める女性や妊娠初期の女性が葉酸を摂取しようとした時に、

  • 「葉酸はどうしてこの時期に必要なの?」
  • 「いつからいつまで摂るべきなの?」
  • 「葉酸は食事からだけでは摂取出来ないの?」

など疑問に思うことが沢山あるのではないでしょうか?私もこの葉酸問題に実際に直面した苦い経験があります。赤ちゃんのためにと葉酸が含まれる食材を意識したり、葉酸サプリはどこの葉酸サプリが信頼できるものかわからず悩んだり…大事な時期に口に摂り入れるものだからこそ、神経質になってしまうものです。本日は葉酸の情報、葉酸のより効果的な摂取方法と葉酸と妊娠の関係についてをわかりやすくまとめてみました。

 

葉酸と妊娠の関係性と効果とは?

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葉酸は妊娠と深く関わっている栄養素です。2000年に厚生労働省から葉酸に関する通知が出されました。

近年の多くの研究から、妊娠初期における葉酸摂取の不足により胎児における神経管閉鎖障害(NTD: neural tube defects)の発症率が高まることが明らかにされました。そこで日本では2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある女性に対して、葉酸摂取に関する通知が出されました。

(出典:厚生労働省e-ヘルスネット

 

【葉酸が赤ちゃんの神経管閉鎖障害(二分脊椎や無脳症など)の発症リスクを低くする】

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葉酸は赤ちゃんの細胞分裂や臓器形成において大事な栄養素であり、カラダの一番大事な部分である神経や臓器の基礎が作られる時期には葉酸の必要量も増えるのです。葉酸が赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低くする医学的な根拠が認められており、欧米を中心に葉酸摂取によるリスク低減対策が行われています。そのため妊娠を予定している女性が葉酸を積極的にとるための情報提供を行うように呼びかけられています。この通知によって「しっかりと葉酸を摂ることが大事」ということが妊婦さんにとって常識となりつつありますが、まだまだ諸外国に比べるとその認知度は低いのが現状です。

そもそも葉酸とはどんな成分なの?

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  • 「妊活中から葉酸を摂りましょう!」
  • 「妊娠がわかったらまずは葉酸」

と雑誌や産婦人科などで紹介されていて目にしたことが一度はあるかと思いますが、

  • 「そもそも葉酸って?」
  • 「葉酸でどんな効果があるの?」

という疑問を持つ方が多いのではないでしょうか?

葉酸はビタミンB群の一種で、水溶性ビタミン。カラダの新しい細胞を作るときにとても重要な働きをするビタミンの一種で、赤ちゃんの細胞分裂に必要な核酸の合成の促進するために積極的に摂取する必要があります。

細胞の分裂と増殖、組織と臓器の形成、巨赤芽球性貧血(きょうせきがきゅうせいひんけつ)・胎盤早期剥離、流産の防止などの働きをしています。胎児が大きく成長する時には、特にその需要が高まることから「赤ちゃんのビタミン」と呼ばれます。

(出典:葉酸普及研究会

葉酸を摂取する方法は?

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食品から葉酸を摂取する

葉酸を多く含む食べ物は?

  • 根菜類
  • 枝豆
  • 納豆
  • ブロッコリー
  • いちご
  • アボカド
  • キウイフルーツ

肉や魚、野菜、果物やお菓子まで幅広い食材に葉酸は含まれています。しかし忙しい現代人は食生活が乱れがちになってしまうので、葉酸も不足しがちです。意識して毎日の食品から葉酸を摂りましょう。しかし、葉酸はとても熱に弱く、水に溶けだしてしまうので食材中の葉酸は調理することによっておよそ50%が失われてしまうと言われています。そのため、1日に必要とされている葉酸の推奨量を全て食品から補うことは難しいのが現状です。

サプリメントから葉酸を摂取する

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【葉酸が赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する】とされていますが、ここで言われている「葉酸」は食品からの摂取のことではなく、葉酸サプリから摂取した場合です。

日本でも2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。葉酸と神経管閉鎖障害のリスク低減との関連を示した諸外国の大規模な疫学研究の結果は、この葉酸(folic acid)のサプリメントによるものがほとんどです。

(出典:厚生労働省e-ヘルスネット

葉酸をサプリメントで摂るメリットとは?

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葉酸の摂取量の計算がしやすい

毎食の食品から必要な葉酸を計算するのはとても面倒なことです。そして、葉酸は水溶性のため調理中に水に溶けだしてしまうので正確に計算するのは困難です。しかし、葉酸サプリなら1粒に含まれる葉酸の量が正確に把握できるので安心です。

手軽に葉酸を摂取できる

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妊娠初期などはつわりが辛くて食べられない時期が続いたり、自炊ができないという女性も多いですよね。そんな時にも気軽に葉酸不足を補うことができるのが葉酸サプリの強みです。

サプリメント葉酸400㎍=食品由来の葉酸800㎍

と約2倍に相当する量を摂らなければなりません。これは女性の食事平均摂取量のおよそ3.5倍!サプリメントからではなく食事のみの葉酸で障害を予防しようとすると、普段の約3.5倍の食事をしなければいけないという計算になります。これは、カロリーや体重を気にしている女性にとっても負担がかなり大きくなります。

吸収率が高い

なぜ、厚生労働省は食事に加えてサプリメントから葉酸の摂取を推奨しているのでしょうか?その理由は、食品の中に含まれている葉酸とサプリメントに含まれている葉酸には、性質が異なっているからなのです。食品に含まれている葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は、食べた量の約50%程しか吸収しれないのに対して、サプリメントの中の葉酸は、約80%と吸収率が高い性質があります。そのため、妊娠の計画をしている女性から妊娠初期はサプリメントなどの栄養補助食品を用いて1日400㎍の葉酸の摂取を勧めています。

 

妊活中から飲んでおきたい葉酸サプリ

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「赤ちゃんが来てほしい」と思っていてもいつきてくれるかは誰にもわかりません。そして、めでたく妊娠できたとしてもそれに気が付けるのは次の月経予定日から1週間を過ぎた頃の生理予定日以降です。しかし妊娠に気が付く3週間も前、卵子と精子が受精したその瞬間から赤ちゃんの体の一番大事な部分である神経や臓器の基礎が作れているのです。

いつからいつまで?妊活中・妊娠中・授乳中に必要な葉酸摂取量はどのくらい?

たべかた

成人男女
妊娠中の女性
授乳中の女性耐容上限量
240㎍480㎍
340㎍
1,300~1,400㎍
0.24mg0・48㎎
0.34mg
1.3~1.4mg

 

(出典:日本人の食事摂取基準2010)

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヵ月

妊活中は1日で通常の食事から「240㎍」の摂取を推奨しています。それに加えてサプリメント(モノグルタミン酸型葉酸)から「400㎍」を摂ると神経管閉塞障害のリスクが低減されるとしています。

妊娠4ヵ月から妊娠10ヶ月・授乳婦

妊娠4ヵ月から妊娠10ヶ月は、1日「480㎍」、授乳婦は1日「340㎍」の葉酸摂取が推奨されています。

葉酸は、時期で必要な摂取量は変わりますが、妊活中から産後、授乳中までずっと摂取し続けることが大切な栄養素です。

妊娠に気が付いてから葉酸サプリを摂り始めては遅い?

Pregnancy test in action. Question mark in result window.

妊娠前から葉酸サプリを飲んでいることがベストですが、妊娠が発覚してからや産後に葉酸を飲み始めても遅くはありません。無脳症などの先天性異常を防ぐ目的で葉酸の摂取は妊娠前から妊娠3ヵ月(妊娠12週)までに葉酸を摂取し始めるのが望ましいとされていますが、それ以降も妊娠中は葉酸が不足しているので葉酸の摂取は積極的にしましょう。

葉酸は流産予防や卵子の発育にも良いって本当?

Egg with Stethoscope

葉酸を摂取する事で、卵子の若返りや質が高くなることもデータがあり、妊娠前から葉酸を摂取する事は母子手帳にも記載されています。

健康な卵子を作る為には、葉酸は欠かせない成分であり正常な受精卵が出来上がれば着床もしっかりと起きて成長していくのです。

(出典:妊娠したいベビ待ちTOWN

葉酸はうつの予防にも

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2008年に行った研究データから、葉酸はうつ症状の軽減に有意であったと報告されています。産後うつなどが心配なママなどにも葉酸の摂取を勧めます。

(出典:栄養素摂取量とうつ症状との関連:成人日本人を対象とした横断研究)

葉酸は摂りすぎるとどうなるの?

葉酸は水溶性のビタミンなので、普通の食生活であれば葉酸の摂りすぎになることはまずないとされています。万が一過剰に摂取してしまったとしても、不必要な分は尿から排出されます。それでも、薬の投与やサプリメントでの過剰な摂取をした場合には、カラダに良くない影響が現れることもあるので注意しましょう。

葉酸過剰摂取した場合に起こる症状

  • 蕁麻疹
  • 発熱
  • かゆみ
  • 呼吸障害

葉酸は1日耐容上限量は30代~40代の男女共に1000㎍(10㎎)とされていますので、これを超えないように注意しましょう。

葉酸は夫婦で!男性にも葉酸を摂ってほしい理由とは

Couple or marriage in his new home

女性のみが葉酸を飲んでいれば良いというわけではありません。赤ちゃんを望んでいるカップルの不妊の原因の50%は男性側にあるとも言われている程で、実は赤ちゃんを望んでいる男性にも葉酸は欠かせない大切な栄養素です。赤ちゃんが欲しいと望んでいるカップルは、女性だけではなく男性も一緒に葉酸の摂取を毎日の生活に取り入れるように心がけましょう。

男性が葉酸を摂取することで染色体異常の軽減

葉酸が不足している男性の精子は、分裂が正確に行われず染色体異常がみられたという報告もあります。そして神経管閉鎖障害の原因として男性の葉酸不足であるということも資料の一部で分かっています。

男性の葉酸摂取で精子の質がアップする?

Human Reproduction 誌電子版に米国のカリフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ 氏の研究が発表され、そこには男性の葉酸摂取が精子の異常を予防するとされています。その研究では、葉酸の摂取が多い男性の方が葉酸の摂取が少ない男性よりも染色対異数性が20~30%も低下したと報告されています。

緑葉野菜に多く含まれるビタミンの葉酸を摂取することは、男性の精子を正常に保つために役立つようです。サプリメントや緑葉野菜などから葉酸が多く摂取した男性は、精液の異常が少ないことがわかりました。特に染色体が異常な精子が少ないことがわかりました。

(出典:KONDO WOMEN’S BLOG)

男性の葉酸摂取推奨量は?

男性の1日の葉酸摂取推奨量は200㎍とされています。赤ちゃんを望むカップルは、女性のみでなく男性も日々の食事やサプリメントからの葉酸の摂取を心がけましょう。

まとめ

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いかがでしたか?

葉酸は妊活や妊娠中、産後までと赤ちゃんにとって大事な栄養素です。そして、葉酸は女性だけではなく男性にも必要な栄養素です。上手に毎日の食事やサプリメントから葉酸の摂取を心がけたいですよね。しかし、協力的な旦那さんやパートナーはともかく男性はあまり妊活のこととなるとどこか他人事のように感じでしまいあまり協力的でない男性も多いのではないでしょうか…

私の夫ももれなく後者だったので、私一人でプレッシャーを感じてしまっていました。私の場合は、夫婦の食事になるべく葉酸が摂取出来る食材を使ったり、自分からは進んで葉酸サプリを飲んでもらうことは出来なかったので、食事の後に葉酸サプリを出して飲んでもらうことを毎日のルーティーンにするようにして夫にも葉酸を摂取してもらっていました。

妊活女性も、

「自分が頑張って葉酸を摂らなきゃ!」

と気をわずに夫やパートナーと一緒に楽しく赤ちゃんを迎えられるように葉酸の摂取を心がけていけるようにしましょう。

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ライター紹介

柳田 幸子

柳田 幸子

米国ISNF・JNF認定サプリメントアドバイザー。妊活の専門家として、自らの妊活経験とサプリメントの知識を活かし、妊活したい方や不妊に悩む女性のサポートを中心に活動中。明るくストレスフリーな妊活がモットー。

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