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妊娠初期に摂取すべき「葉酸」が含まれている食品まとめ

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妊娠を望む女性や妊娠初期の妊婦さんにとって大事な栄養素が『葉酸』です。厚生労働省は1日480㎍(マイクログラム)の葉酸を摂取することを推奨しています。バランスの良い食事を心がけ、毎日の食事から葉酸を摂取する必要があります。

そこで今回は、妊娠初期に摂取すべき『葉酸』が含まれている食品まとめました。妊娠初期はつわりなどでバランスの良い食事を摂るのがむずかしい場合もあるので、効率よく葉酸を摂れる食品を覚えておきましょう。

そもそも葉酸とは?

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葉酸(フォーリックアシッド folic acid)はほうれん草の抽出物から発見された水溶性ビタミン。ビタミンB群の一種で、赤血球のヘモグロビンや細胞を合成し、発育を促します。葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害(二分脊椎や無脳症)の発症リスクを下げると医学的根拠が認められています。

葉酸の働き

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葉酸はビタミンB12とともに赤血球を生産して、たんぱく質の合成に働きます。そして細胞核の中で遺伝子情報を保存する核酸(DNA、RNA)の合成にも不可欠で、カラダの細胞分裂を指示して発育を促します。さらに、免疫力を強化してくれます。妊娠初期の女性は、お腹の中の赤ちゃんが細胞分裂繰り返しながら成長していくのに必要な核酸の合成を促進するため、積極的に葉酸を摂取する必要があるのです。

葉酸が不足するとどうなるの?

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葉酸が不足すると赤血球がうまく生産されないために出血傾向の病気に対する抵抗力が衰えたり、悪性貧血を招いたりします。日本人は通常の食事を普段からとっていれば葉酸の不足はほとんどないと言われていますが、妊娠中の女性は普段の2倍程葉酸の摂取量が増えます。葉酸が不足すると胎児に脳神経系障害がでたり、乳幼児の発育に悪影響が出る恐れがあるのです。

【葉酸の食事摂取基準(推奨量)】

成人男女
妊娠中の女性
授乳中の女性耐容上限量
240㎍480㎍
340㎍
1,300~1,400㎍
0.24mg0・48㎎
0.34mg
1.3~1.4mg
*1日あたり《参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)》

葉酸は水溶性なので体内に貯めておくことができないので、毎日の食事から摂り続けることが大事な栄養素です。

葉酸を含む食品はこれ!

葉酸を多く含む動物性食品

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(出典:http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail652.html)

 

うなぎやレバーにはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので水溶性ビタミンのように尿と一緒に排出されないため、過剰摂取にならないように気を付けましょう。特に妊娠初期の女性はビタミンAの過剰摂取により胎児の催奇形性の原因になるので食べ過ぎには注意が必要です。

【妊婦さんのビタミンAの食事摂取基準推奨量】

18~29(歳)30~49(歳)
730㎍RE/日 780㎍RE/日
《耐容上限量》2,700㎍RE《耐容上限量》2,700㎍RE
*RE=レチノール当量*推奨量:プロビタミンAカロテノイドを含む*耐容上限量:プロビタミンAカロテノイドを含まない

《参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)》

葉酸が多く含まれる植物性食品syokubutusei

(出典:http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail652.html)

葉酸は葉菜類に豊富に含まれているので毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

納豆

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大豆製品も葉酸を多く含んでいます。納豆は1パックで50gで60㎍(0.06㎎)の葉酸を摂ることが出来ます。手軽に食事に取り入れてみましょう。

きな粉

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きなこも大豆から出来ているので葉酸が含まれています。大さじ1杯(7g)で18μg(0.018mg)の葉酸を摂れます。妊娠中に甘いものが欲しくなった時にはきな粉をヨーグルトにかけて食べると腸内環境の改善にもなって一石二鳥ですよ。

焼き海苔

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1袋5枚入りの海苔に38μg(0.04mg)の葉酸が含まれています。海苔は食べやすいので毎日のご飯と一緒に食べられるのでオススメです。

いちご

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いちご中5粒で68μg(0.07mg)の葉酸が含まれています。いちごには葉酸の他クエン酸や整腸作用があると言われているペクチンが入っているのでつわり中でも手軽に食べられます。牛乳やお好きなフルーツと合わせてスムージーにするとより手軽に美味しく葉酸を摂取出来ますよ。

キウイフルーツ

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最近CMでも葉酸が豊富と紹介されているキウイフルーツには、100gあたりに36㎍の葉酸を含んでいて葉酸を体内で活性型に変換してくれるビタミンCも含まれています。

*平成17年文部省科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より算出(出典:http://ninps.com/qa/20090130.html

食材から葉酸を摂取する際のポイントは?

食材はすべやく洗う

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葉酸は水溶性ビタミンなので、水で洗ったり加熱してしまうと半分以上の葉酸が流れ出てしまうので食材はすばやく洗うようにしましょう。

直射日光が当たらない場所で保存

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また、光や熱にも弱い栄養素なので食材を購入したらすぐに冷蔵庫に入れてあげる、直射日光が当たらない場所に保管するようにしましょう。

スムージーやスープで上手に葉酸を摂取する

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炒めたり茹でたりすると量は沢山食べられますが全ての葉酸を摂取出来ているわけではありません。葉酸は調理の際に水に溶けだしてしまうので、だし汁も一緒に食べられるスープや煮物にする。スムージーにして飲めば沢山の葉酸が摂ることが出来ます。

毎日バランス良く摂取する

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葉酸は、赤ちゃんの成長だけではなく悪性貧血の改善や妊娠中毒症、マタニティーブルーの抑制にも働くと言われていてるのでこれからママになる女性には欠かせない栄養素です。普段の食事に野菜や果物、豆類などをバランス良く取り入れましょう。

葉酸は妊活中から摂取することが大切

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葉酸は妊活中の女性は積極的に摂取することが大事です。それは、妊娠できたとしてもそれに気づくのは次の月経予定日から1週間を過ぎた頃だからです。受精が成功した瞬間から赤ちゃんの成長は始まり、そして妊娠に気付く3週間の間に赤ちゃんの大事な部分である臓器や神経の基礎が作られます。いつ赤ちゃんがやってきても良いように、葉酸をはじめとするバランスの良い食事を心がけましょう。

食事で足りない分は葉酸サプリから摂取しましょう

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毎日の食事から葉酸の推奨量を摂取出来れば理想的ですが、実際にはむずかしいのが現状です。そこで、厚生労働省は普段の食事に加えて葉酸サプリを飲むことを推奨しています。

2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。

(出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

まとめ

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いかがでしたか?葉酸は赤ちゃんやお母さんにとって大切な栄養素です。妊娠中の女性はもちろんですが、妊活中や妊娠の可能性がある女性は今回紹介した葉酸を多く含む食材を参考にして、毎日の食事に上手に葉酸を取り入れてくださいね。

また、加えて葉酸サプリの摂取も健やかな赤ちゃんの成長にとても大切ですので、まだ飲んでいない方は早めに葉酸サプリを飲み始めましょう。

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ライター紹介

柳田 幸子

柳田 幸子

米国ISNF・JNF認定サプリメントアドバイザー。妊活の専門家として、自らの妊活経験とサプリメントの知識を活かし、妊活したい方や不妊に悩む女性のサポートを中心に活動中。明るくストレスフリーな妊活がモットー。

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