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「妊娠したい!」と思ったら今すぐ始めるべき”妊娠体質”になる習慣と知識17選

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「妊娠したい!」と思って妊活を始めようと思ったものの、「妊活って何をしたら良いの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

妊娠するためにまずは普段の食生活を見直したり、規則正しい生活や適度な運動を心がけることが大切ですが、具体的に何をすれば妊娠体質になれるのかを知らないがために限りある時間を無駄に過ごしてしまうのは勿体無いですよね。

そこで今回は、妊娠したいと思ったら今すぐ始めるべき妊娠体質になる習慣と知識17選をご紹介します!

妊娠体質になる習慣

基礎体温をつける

基礎体温表

基礎体温とは、人間が生活していく上で最低限必要なエネルギーのみを使っている時の体温のこと。基礎体温と月経の状態は、あなたの大事なカラダのバロメーターになっています。

測り方ですが、最低6時間以上の睡眠をとった後、布団から起き上がる前に寝たままの状態で体温を測ります。基礎体温を毎日つけることで排卵日の特定や黄体機能の状態がわかります。

自分の体調や妊娠しやすい日がわかるので、まだ基礎体温を測っていない人は気楽に始めてみましょう。また、生理日を入力すると排卵日を予測してくれる便利なアプリもあります。

最近ではアプリと連動して基礎体温をグラフ化できる基礎体温計など便利な機能が付いた基礎体温計があるので、自分に合った基礎体温計を見つけてみましょう。しかしあまり基礎体温を測ることが大きなストレスになってしまうと逆に妊娠を遠ざけてしまうので注意が必要です。

ストレスフリーな生活を送る

ネモフィラの女の子

赤ちゃんが欲しいという気持ちが強すぎたり、焦りや周りからのプレッシャーなど妊活している女性が受けるストレスは相当なものです。しかし、ストレスは「妊娠を遠ざける!」といっても過言ではない程の悪影響を及ぼし、不妊にも深く関わりがあると言われています。

ストレスは排卵のリズムを狂わせたり、卵子を劣化させる原因にもなり、卵子が劣化してしまうと赤ちゃんと出会うところまで成長しづらくなってしまうのです。好きな音楽を聞いたり、自分好みのアロマでリラックスしたり、パートナーとの時間を楽しんだりして自分なりのストレス発散方法を見つけて、なるべくストレスフリーな生活を心がけるようにしましょう。

タバコをやめる

禁煙マーク

妊娠したいと思っている女性に注意してほしいのがタバコです。タバコの有毒な物質は、体内に一度は入ってしまうと分解されにくく、体外へ排出されにくいという特徴があります。妊娠前に体内に入ったものであっても妊娠中、羊水や血液を介して赤ちゃんに送られてしまい、出産後は母乳から赤ちゃに運ばれてしまいます。

有害な物質は胎児の脳の発達に悪影響を与えているのではないかとも考えられています。近年急増する小児のアレルギーやアトピー、喘息などについても胎児期や乳幼児期に母体を通してタバコなどの化学物質にさらされたことによる影響ではないかと懸念されています。

自分がタバコを吸っていなくても、パートナーが喫煙をしていると受動喫煙になってしまいます。受動喫煙にさらされた妊婦さんは、早産や流産の危険性が高まるとも報告されているのでパートナーと一緒に禁煙に取り組んでもらうことが大切です。

出典元:(喫煙と健康問題に関する検討会編:新版 喫煙と健康 保健同人社:2001, 2002)

お酒を控える

禁酒

妊活中の女性はまったくお酒を飲んではいけないという訳ではありませんが、アルコールは卵子の質を低下させる恐れがあります。お酒を飲みすぎることで「活性酸素」が体内で過剰に発生しサビついた状態になり、細胞がサビると卵子の老化につながります。

卵子が老化すると卵子の質が落ち妊娠しづらくなってしまうのです。また、気が付かないうちに妊娠していた場合は胎児にアルコールが与える影響も大きいので赤ちゃんが欲しい女性は注意が必要です。

カフェインを控える

カフェラテ

1日1杯~2杯なら問題ないと言われていますが、カフェインはカラダを冷やしてしまうものなので妊活女性はなるべくカフェインを摂取するのを控えましょう。カフェインというとコーヒーや紅茶やお茶が頭に浮かびますが、コンビニなどで手軽に買えるエナジードリンクや栄養ドリンクにもカフェインが入っているものが多いので、ノンカフェインのものを選ぶことをオススメします。

オススメはノンカフェインのルイボスティーや麦茶です。最近ではコーヒーショップでもカフェイン抜きのデカフェを楽しめるお店などカフェインレスの商品を取り扱うお店が増えてきているので、自分好みのお店や商品を見つけてみてはいかがですか?

添加物を控える

ハンバーガー

毎日の生活が忙しい現代人は、ついつい外食やファーストフード、コンビニ食などを食べる機会が増えてしまいがち。しかし、手軽に食べれるものには添加物が多く含まれています。添加物入りの食べ物を食べている生活が続くと子宮に必要である血液や栄養不足につながります。

外食を控えめにしたり、カップラーメンを控えめにするなど自分が出来ることを心がけてなるべく添加物を摂らない生活を身につけるようにしましょう。

適度な運動を心がける

ジョギング

適度な運動は妊娠しやすいカラダづくりのためにも、健康維持のためにも必要です。しかし運動が大事なのはわかっていても、忙しい毎日を送っているとなかなかむずかしいですよね。

そんな時は、エレベーターやエスカレーターは使わず階段を上り、電車の中では座らず立ってみるなど普段出来ることを少しずつ取り入れていきましょう。お休みの日にスニーカーを履いてショッピングに出かければ立派なウォーキングです。

足湯をする

足湯

多くの女性が感じている冷えの悩み。私も冬になると足先が冷たくて湯たんぽが欠かせません。冷えは万病の元とも言われていますが、冷え症は赤ちゃんが欲しい女性にとっても大敵なんです。

冷え性は全ての病気の原因となると言われており、なかなか赤ちゃんが来てくれないと悩んでいる女性のおよそ8割以上の方は冷えを感じているんだそうです。近年では、自覚症状が全くない女性でも、実は冷えているという隠れ冷え性の方が増加しています。

暑い夏はクーラー、冬になると暖房の効きすぎなどでカラダが本来もっている調節機能が働かなくなり、知らず知らずのうちに妊娠しにくいカラダになってしまうという恐ろしい事実があります。冷えは、自律神経を乱して大切な女性ホルモンの分泌を滞らせてしまうのです。そこで自立神経を整え、ホルモンの分泌を促してくれる足湯は、本来の妊娠力をアップさせることが出来る足湯は赤ちゃんが欲しい女性に是非オススメしたい方法です。

妊娠体質になる知識

妊娠しやすい体重を知る

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妊娠しやすいカラダは、痩せすぎでも太りすぎでもない「標準体重」です。痩せすぎていても、太りすぎていても妊娠しづらくなります。

BMI数値が22となる標準体重が目安です。

BMIの計算式

BMI指数 = ( 体重 ÷ ( 身長 × 身長 )) × 10,000

BMIの標準は【22】とされています。

例えると、身長が160cmの場合は、約57kgが標準体重です。

痩せすぎ、太りすぎていると排卵障害を引き起こす可能性もあります。無理なダイエットや、暴飲暴食などは控えて健康的なカラダを目指しましょう。

妊活している女性が摂るべき葉酸

ほうれん草

葉酸とは、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、血液の元となる赤血球を作るほか、細胞分裂や細胞の成長に欠かせない栄養素です。葉酸は水溶性ビタミンなので体内では蓄積されにくく、調理(加熱)によって成分が失われてしまいます。

葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天性異常のリスクも高まると言われており、妊娠中だけでなく、妊娠の可能性のある女性に1日400㎍(マイクログラム)の葉酸を摂取することを厚生労働省は推奨しており、母子手帳にも記載されています。厚生労働省は普段の食事に加えサプリメントで妊娠を望む女性に少なくとも妊娠する1ヶ月前から葉酸サプリを摂取することを推奨しています。

第6 葉酸の際の留意事項について

1 摂取時期について

先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られている。このため、多くの妊婦が妊娠して妊娠して又は妊娠の疑いを持って産婦人科の外来に訪れてからの対応では遅いと考えられることから、多くの研究結果と諸外国の対応では、葉酸の摂取時期を少なくとも妊娠の1ヶ月前から妊娠3ヶ月までとする。

出典元:(厚生労働省:神経管閉鎖障害の発生リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について)

そのためバランスの良い食生活を心がけつつ、足りない分はサプリメントで上手に補うことが大切です。妊活女性は未来の赤ちゃんのために普段の食事に加え葉酸サプリを飲みましょう。

カルシウム

牛乳

カルシウムは女性にとって妊娠中・授乳中に多く消費する栄養素です。人間は子供のころから作った骨のカルシウムを使いながら生活しています。骨はカルシウムの貯蔵庫として足りない分を補ってくれていますが、その状態が続くと骨の密度が下がってしまいます。なので、妊活中からしっかりとカルシウムを摂る習慣をつけておくことが大事です。

カルシウムの食事摂取基準 (推奨量)

  • 成人男性 650~800mg/日
  • 成人女性 650~650mg/日

カルシウムは女性にとって妊娠中・授乳中に多く消費する栄養素です。人間は子供のころから作った骨のカルシウムを使いながら生活しています。骨はカルシウムの貯蔵庫として足りない分を補ってくれていますが、その状態が続くと骨の密度が下がってしまいます。なので、妊活中からしっかりとカルシウムを摂る習慣をつけておくことが大事です。

カルシウムを多く含む食品

牛レバー・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵黄・干しノリ・干しヒジキ・豆腐・納豆・小松菜・おぼろ昆布・ゴマ・カブの葉など。

現在日本人のカルシウム摂取量は食事摂取基準に満たないと言われています。カルシウムは肉類には少ないので牛乳や卵、骨ごと食べる小魚を多くとるように心がけましょう。

ビタミンE

アーモンド

ビタミンEは、別名「子宝ビタミン」とも呼ばれている栄養素。活性酸素から細胞膜を守る働きがあり卵子の老化を防ぎます。また黄体ホルモンや男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持することでも注目されています。

ビタミンEの食事摂取基準 (推奨量)

  • 成人男性 7.0mg/日
  • 成人女性 6・5/日

【ビタミンEを多く含む食品】

アーモンド・ヘーゼルナッツ・ニジマス・ウナギ蒲焼き・大豆油・小麦胚芽・セイヨウカボチャなど。

亜鉛

牡蠣

亜鉛は、精子の運動率を上げてくれたり、生殖器の機能向上など性ホルモンなどのホルモンが機能するために欠かせない重要なミネラルです。近年では、亜鉛不足が性能力低下などの原因になるとして注目を集めています。亜鉛は吸収されにくい栄養素なのでビタミンCの食品と合わせて摂ると吸収しやすくなるので、生ガキ+レモンは理想的な組み合わせです。

亜鉛の食事摂取基準 (推奨量)

  • 成人男性 11~12mg/日
  • 成人女性 9mg/日

【亜鉛を多く含む食品】

牡蠣・カズノコ・煮干し・タラバガニ・牛・豚・鶏レバー・ウナギ蒲焼き・ノリ・カシューナッツ・アーモンドなど。

マカ

マカ

マカには体内では十分に生成することが出来ない必須アミノ酸やミネラルが豊富に含まれていて、ホルモンバランスを正常に整えてくれるので、妊活女性のカラダ作りにオススメです。女性だけではなく男性にも、マカに含まれる亜鉛やアルギニンが精子を元気にしてくれる効果が期待できるためパートナーと一緒にマカを摂るのが良いでしょう。

ごはん、お味噌汁をメインにする

玄米とお味噌汁

忙しいとついつい簡単に食べられるパンやシリアルなどで食事を済ませてしまう方が多いです。ごはんは、白米よりビタミン、ミネラルが豊富な玄米や八分づきに精米したお米を食べるようにしましょう。また、お味噌汁は代表的な発酵食品と言われていて、腸内環境を良くし、丈夫なカラダを作ってくれます。妊活中の女性は腸内環境を良くしておくと将来の産まれてくる赤ちゃんのアレルギー対策になるとも言われています。

季節の野菜を沢山食べる

旬の野菜

季節の野菜は、妊活中の女性に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維の宝庫。旬の素材を簡単に素材の味を味わいましょう。

季節野菜
いちご・うど・絹さや・木の芽・こごみ・桜の葉・桜の花・さくらんぼ・新キャベツ・新ごぼう・新たまねぎ・ぜんまい・そら豆・たけのこ・たらの芽・つくし・菜の花・花山椒・葉わさび・ひじき・ふき・もずく・よもぎ
青唐辛子・アスパラガス・枝豆・おくら・賀茂茄子・きゅうり・栗南瓜・小茄子・さやいんげん・じゅんさい・白瓜・白ずいき・すいか・冬瓜・とうもろこし・トマト茄子・みょうが・メロン
赤ずいき・あわび茸・いちじく・いちょう芋・えのき茸・エリンギ・柿・金柑・銀杏・栗・ごぼう・里芋・じゃが芋・茄子
カリフラワー・ごぼう・小松菜・春菊・白菜・ブロッコリー・ほうれん草・水菜・レンコン・八つ頭

(出典元:http://kondate.oisiiryouri.com/fuyu-syokuzai-itiran/)

毎日の食事がカラダの基礎を作り、妊娠しやすいカラダへと導いてくれます。毎日忙しい、不妊治療で疲れが溜まっている、出産年齢が気になっている方は食事を見直してみるとこころが落ち着いたり、元気になったり、アンチエイジングにもなります。将来の赤ちゃんのために日々の食事を見直してみましょう。

妊活に良いハーブ

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  1. チェストツリー(西洋ニンジンボク):プロゲステロン(黄体ホルモン)が不足気味なことふで起こるPMSや生理不順を改善してくれます。
  2. ローズヒップ  :「ビタミンCの爆弾」とも呼ばれ、レモンの約9倍ものビタミンCが含まれているので抗酸化作用があります。
  3. ルイボス    :血流改善効果、抗酸化作用が高い。
  4. ラズベリーリーフ:月経前症候群や生理痛の緩和に良い。

妊活サプリを飲む

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妊活サプリは、妊活中の女性に必要な栄養素を手軽に摂ることができます。なかなか毎日の食事からは摂りにくい成分や栄養素をサプリで補うことができるので、赤ちゃんを授かりたい女性は普段のバランス良い食事に加えて妊活サプリを飲むことが大切です。

まとめ

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いかがでしたか?

赤ちゃんを授かるには普段の生活習慣を見直してカラダを整え、妊娠体質になるような心がけが大切です。全部完璧にするのはなかなか難しいかもしれませんが、少しずつでも出来ることから取り組んでいくとカラダもそれにきちんと答えてくれます。筆者も妊活を始めた頃は、実際に何から始めたらよいかわからず気持ちだけ焦ってしまった苦い過去があります。

皆さんは赤ちゃんがやってきてくれるように、今回紹介した妊娠体質になる習慣を是非取り入れてみてくださいね!

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ライター紹介

柳田 幸子

柳田 幸子

米国ISNF・JNF認定サプリメントアドバイザー。妊活の専門家として、自らの妊活経験とサプリメントの知識を活かし、妊活したい方や不妊に悩む女性のサポートを中心に活動中。明るくストレスフリーな妊活がモットー。

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